Es posible que la dominada parezca el típico movimiento para alardear. ¿Se te ocurre una mejor forma de demostrar tu fuerza? Sin embargo, su fama se debe a una buena razón: resulta un ejercicio increíblemente exigente y efectivo, ya que te permite entrenar el tren superior de una forma más eficiente que con cualquier otro ejercicio de peso corporal.

¿Qué músculos trabajarás?

Las dominadas activan principalmente el dorsal ancho, unos músculos en forma de abanico que se extienden por la espalda y cubren los costados y la pelvis. También trabajan los brazos (bíceps, antebrazos y tríceps), los hombros, el pecho, la parte superior y media de la espalda, y los músculos pequeños de la columna (músculo erector de la columna). Además, ejercitarás los abdominales, ya que el torso interviene para estabilizar el cuerpo y ayudar a los brazos a elevarte.

¿Por qué deberías hacer dominadas?

Elevar todo tu peso corporal no es algo que se pueda lograr con ningún otro ejercicio. Hacer dominadas dará como resultado una espalda más esculpida. Pero no solo eso: también fortalecerás el tren superior, lo que te permitirá arrasar en deportes como la escalada y la natación, y ser más eficiente en el gimnasio.

Como la dominada se basa en agarrar una barra durante todo el ejercicio, aumentarás la fuerza del agarre de forma gradual. Un agarre firme te permitirá realizar más repeticiones con un mayor peso cuando hagas levantamientos y, además, está relacionado con una salud mejorada a largo plazo.

Las dominadas fortalecen la musculatura que rodea las articulaciones de los hombros y la columna, lo que favorece la higiene postural. Además de mejorar de forma natural la postura, pueden reducir el dolor de espalda, sobre todo si tiendes a encorvarte delante del ordenador a diario.

Las dominadas entrenan el cuerpo para que se mueva como un todo. Esta fluidez te preparará para realizar movimientos deportivos específicos y actividades diarias, tales como levantar la bicicleta para ponerla sobre el techo del coche de una sola vez.
La capacidad de hacer una sola dominada es todo un logro que requiere una gran fuerza. En otras palabras, te sentirás invencible con cada repetición que sumes.

¿Cómo hacer una dominada?
Para desarrollar la fuerza, haz entre 2 y 5 series de 2 a 4 repeticiones, y date el tiempo adecuado para recuperarte entre series. Si tu objetivo es la hipertrofia (ganar músculo), haz entre 2 y 5 series de 8 a 12 repeticiones.
Colócate debajo de la barra de dominadas. Salta y agárrala por encima colocando las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Para empezar, cuélgate con brazos y piernas extendidas.
Coloca los omóplatos hacia abajo y hacia atrás al tiempo que activas la espalda, el torso y los glúteos. Elévate hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Durante el movimiento, piensa en llevar la barra hacia el pecho. Mantén los codos cerca del torso y no arquees las lumbares más de lo natural.
Baja el cuerpo lentamente para volver a empezar. Eso sería una repetición. Vuelve a ajustar la postura de los hombros en cada repetición, llevándolos hacia abajo.

Recuerda. No se trata de alardes. Se trata de entrenar tu cuerpo y la mente adecuadamente para lograr su ejecución satisfactoriamente. En PC2 te ayudamos a lograrlo.

El dolor lumbar es la principal causa de incapacidad laboral y cada año, desde que se tienen datos (1995), su coste oscila entre el 1,7% y el 2,1% del PIB de un país europeo. El 80% de la población mundial padece al menos un episodio de molestia a lo largo de su vida y el 17%, un dolor tan fuerte que le impide llevar una vida normal. Para aliviar el sufrimiento, la solución principal a la que recurren los pacientes son los fármacos, un efecto transitorio pero efectivo. Sin embargo, un estudio internacional publicado recientemente en la revista British Journal of Sports Medicine demuestra que el ejercicio físico reduce un 20% el dolor sin que se pierda el efecto con el tiempo. “Lo que más me sorprendió fue su magnitud. Es una cifra clínicamente significativa y ahora podemos personificar el tratamiento para cada paciente”, asegura el doctor Francisco Kovacs, único investigador español de este metaanálisis y presidente de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda.

Las entrevistas personales eran el eslabón más sensible de la cadena de acceso al Cuerpo Nacional de Policía. Las preguntas tienen por objetivo determinar si el aspirante está en condiciones de entrar o no en el cuerpo. En función de las respuestas, se va conduciendo la aptitud del entrevistado. Pero por muchos baremos que se establezcan, siempre hay un margen para la interpretación, para los detalles subjetivos.

Y eso es precisamente lo que se quiere eliminar. ¿Cómo? Grabando con una cámara de vídeo las entrevistas de todos los aspirantes. Las imágenes constituirán una prueba en caso de que haya reclamaciones y que, incluso, se recurra a la vía judicial. Un ejercicio de transparencia que pretende que las pruebas de acceso sean más justas.

La medida se implementará en 2020 y constituirá una revolución en las pruebas de acceso a la Policía Nacional. De este modo, la institución se blindará ante la avalancha de reclamaciones que, edición tras edición, plantean los opositores sobre las entrevistas personales.